ほうれん草の栄養と健康効果

 

ホウレンソウは栄養豊富な緑黄色野菜で、ビタミン類、ミネラルなどいずれも非常に栄養価が高くなっています。旬の冬に食べる方がビタミンＣはより多く摂れます。

 

では、五訂日本食品標準成分表による茹でたほうれん草の栄養成分量（可食部100ｇあたりの成分）を見てみましょう。

エネルギー	25kcal	水分	91.5g	たんぱく質	2.6g	脂質	0.5g
炭水化物	4.0g	灰分	1.2g	飽和脂肪酸	0.05g	不飽和脂肪酸	0.23g
コレステロール	ゼロ	食物繊維	3.6g	カロチン	5400μg	ビタミンE	2.7mg
ビタミンK	320μg	ビタミンB1	0.05mg	ビタミンB2	0.11mg	ビタミンB6	0.08mg
ビタミンC	30mg	ナイアシン	0.3mg	葉酸	110μg	パントテン酸	0.13mg
ナトリウム	10mg	カリウム	490mg	カルシウム	69mg	マグネシウム	40mg
リン	43mg	鉄	0.9mg

 

ホウレンソウは非常に多くのカロチンを含んでいます。カロチンには、「β・ベータ」、「α・アルファ」、「γ・ガンマ」の３種類があり、緑黄色野菜に含まれるのがβ-カロチンです。

 

β-カロチンは、体内に取り込まれることで必要量だけがビタミンＡに変換されます。残りも体内に蓄積されます。

 

ビタミンＡにはロドプシン（目の網膜の光や色を感じる物質）を作るという重要な作用があります。ビタミンＡが不足してしまうと、明るい場所から暗い場所に移動した時に、目が暗さに慣れにくいなどの視力障害が起こります。更にビタミンＡは、胃腸、気管支などの粘膜を健全に保ち、皮膚を健康にする役割があります。

 

また、活性酸素や過酸化脂質を除去し、細胞の活性化にも役立つので、がんや老化防止にも効果があります。β-カロチンは脂溶性で、油で調理すれば吸収率が上ります。